Nasi: Pengertian, Manfaat, dan Kandungan

• menit membaca

Daftar Isi

Kebiasaan mengonsumsi nasi sebagai makanan utama telah menjadi bagian tak terpisahkan dari kehidupan sehari-hari masyarakat di banyak negara Asia. Perlu diketahui bahwa nasi merupakan hasil olahan dari biji padi yang telah melewati serangkaian proses, termasuk pengeringan, penggilingan, dan pemasakan.

Kandungan nutrisi yang beragam dalam nasi, seperti karbohidrat, protein, vitamin, dan mineral, berperan penting dalam menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan, mulai dari memberikan energi hingga mendukung fungsi organ-organ vital.

A. Pengertian Nasi

Berikut ini beberapa pengertian nasi menurut para ahli antara lain.

Menurut Hardinsyah, nasi adalah hasil dari proses pemasakan beras melalui perebusan hingga butiran beras menjadi lunak, mengembang, dan mencapai tingkat kematangan yang sempurna.
Menurut Made Astawan, nasi adalah makanan pokok yang kaya akan karbohidrat, menjadi sumber energi utama bagi tubuh manusia dan berperan penting dalam menjaga aktivitas sehari-hari.
Menurut Dadang Suhendar, nasi adalah sumber makanan pokok yang kaya akan nutrisi penting seperti protein, vitamin B kompleks, dan berbagai mineral yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsinya secara optimal.
Menurut Lilis Nuraeni, nasi adalah hasil akhir dari proses perubahan yang dialami oleh beras, di mana butiran beras akan mengembang, melunak, dan berubah menjadi makanan pokok yang menjadi sumber energi utama bagi banyak masyarakat di dunia.
Menurut WHO (World Health Organization), nasi adalah makanan pokok yang sangat penting dan menjadi sumber energi utama bagi jutaan orang di seluruh dunia.

B. Manfaat Nasi

Berikut ini beberapa manfaat dari nasi antara lain.

1. Sumber Energi Utama

Karbohidrat dalam nasi merupakan sumber energi utama yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsinya. Karbohidrat dipecah menjadi glukosa, sebuah molekul sederhana yang menjadi sumber energi utama bagi sel-sel tubuh. Melalui proses glikogenesis, glukosa ini diubah menjadi glikogen, sebuah polimer glukosa yang disimpan di dalam hati dan otot sebagai cadangan energi. Adapun energi yang dihasilkan dari nasi bersifat lebih stabil dan berkelanjutan dibandingkan sumber energi yang cepat habis.

2. Mendukung Fungsi Otak dan Sistem Saraf

Otak sangat bergantung pada pasokan glukosa dari karbohidrat dalam nasi untuk menjalankan fungsi kognitifnya secara optimal. Ketersediaan glukosa yang cukup sangat penting bagi otak untuk berpikir jernih dan berkonsentrasi. Selain kaya akan karbohidrat, nasi juga mengandung vitamin B seperti tiamin (B1) dan piridoksin (B6) yang berperan penting dalam kesehatan sistem saraf. Oleh karena itu, konsumsi nasi secara teratur dapat berkontribusi pada peningkatan kesehatan neurologis dan fungsi mental.

3. Membantu Fungsi Pencernaan

Kandungan serat yang melimpah dalam nasi merah berperan penting dalam melancarkan pencernaan dan menjaga kesehatan saluran pencernaan. Melalui kemampuannya dalam mengatur frekuensi buang air besar, serat menjaga kesehatan usus dan mencegah berbagai masalah pencernaan. Tak hanya itu, kandungan serat yang tinggi berkontribusi pada pengelolaan gula darah yang lebih baik, mendukung penderita diabetes dalam menjaga stabilitas energi dan mengontrol nafsu makan.

4. Menjaga Kesehatan Jantung

Rendahnya kandungan lemak dan kolesterol dalam nasi menjadikannya sumber energi yang sehat dan mendukung kesehatan jantung. Adapun flavonoid dan fitokimia dalam nasi merah berfungsi sebagai penangkal radikal bebas, melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan, termasuk sel-sel jantung. Di samping itu, kandungan magnesium dan selenium dalam nasi berkontribusi secara aktif dalam pengaturan tekanan darah, selanjutnya dapat membantu mencegah terjadinya stroke.

5. Mendukung Kesehatan Tulang

Nasi menyediakan pasokan magnesium dan fosfor yang berperan dalam menjaga kesehatan dan kekuatan tulang. Magnesium memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan tulang, salah satunya adalah dengan meningkatkan efisiensi penyerapan kalsium, mineral utama pembentuk tulang. Mengonsumsi nasi merah secara teratur berkontribusi pada pemeliharaan kepadatan tulang dan mengurangi risiko pengeroposan tulang, terutama pada usia lanjut.

6. Cocok untuk Diet Rendah Gluten

Bagi individu yang memiliki sensitivitas terhadap gluten, nasi adalah pilihan yang tepat untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat harian. Nasi dapat menjadi alternatif yang baik bagi siapa saja yang mengalami ketidaknyamanan seperti perut kembung dan masalah kulit setelah mengonsumsi makanan mengandung gluten.

C. Kandungan Nasi

Berikut ini beberapa kandungan nasi antara lain.

1. Karbohidrat

Sebagai makanan pokok, nasi menyuplai tubuh dengan karbohidrat yang dibutuhkan untuk menghasilkan energi. Proses pemecahan karbohidrat dalam nasi oleh tubuh berlangsung lebih lambat, menghasilkan pelepasan energi secara bertahap dan berkelanjutan. Dalam setiap 100 gram nasi matang, sekitar 28 gram merupakan karbohidrat yang sebagian besar terdiri dari molekul pati. Pati ini dipecah dalam tubuh menjadi molekul glukosa yang kemudian digunakan sebagai sumber energi utama oleh sel-sel tubuh.

2. Serat

Kandungan serat dalam nasi dipengaruhi oleh sejumlah faktor, termasuk proses pengolahan yang berbeda-beda pada setiap jenis nasi. Proses penggilingan yang menghilangkan lapisan luar butiran beras, termasuk bagian yang kaya akan serat seperti aleuron dan bekatul, menyebabkan kandungan serat dalam nasi putih menjadi berkurang secara signifikan. Sedangkan, nasi merah dan nasi cokelat kaya akan serat, nutrisi penting yang mendukung kesehatan pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Tak hanya itu, Serat bekerja dengan memperlambat penyerapan gula ke dalam darah dan mengikat kolesterol, selanjutnya dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan mengatur kadar gula darah.

3. Protein

Walaupun bukan sumber protein utama, kehadiran protein dalam nasi memberikan nilai tambah bagi keseimbangan nutrisi dalam tubuh. Porsi 100 gram nasi matang umumnya menyumbang sekitar 2 hingga 3 gram protein terhadap asupan harian. Protein berperan aktif dalam membangun serta memperbarui sel-sel tubuh, sehingga mendukung pertumbuhan dan perbaikan jaringan. Menggabungkan nasi sebagai sumber karbohidrat kompleks dengan sumber protein yang lebih tinggi seperti daging, ikan, telur, atau kacang-kacangan dapat meningkatkan nilai gizi keseluruhan suatu hidangan.

4. Vitamin B kompleks

Vitamin B kompleks dalam nasi merah dan nasi cokelat berperan penting dalam berbagai proses metabolisme tubuh, mendukung energi dan fungsi saraf. Pembentukan sel darah merah yang sehat dan berumur panjang sangat bergantung pada ketersediaan vitamin B kompleks. Kelemahan otot, gangguan kognitif, dan perubahan mood dapat menjadi indikasi bahwa tubuh kekurangan vitamin B kompleks.

5. Mineral

Magnesium, fosfor, selenium, dan mangan yang terkandung dalam nasi berperan penting dalam berbagai fungsi tubuh. Magnesium merupakan mineral penting yang terlibat secara langsung dalam ratusan reaksi kimia dalam tubuh, termasuk dalam proses pembentukan tulang dan kontraksi otot. Fosfor memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan, karena mineral ini terlibat dalam berbagai reaksi kimia yang mendukung pertumbuhan, perkembangan, dan perbaikan jaringan. Selenium bertindak sebagai pertahanan utama tubuh terhadap kerusakan sel, sementara mangan berperan penting dalam proses metabolisme energi, mengubah nutrisi menjadi bahan bakar yang dapat digunakan oleh tubuh.

6. Lemak

Rendahnya kandungan lemak dalam nasi menjadikannya pilihan ideal bagi siapa saja yang ingin menjaga berat badan atau memiliki kondisi kesehatan yang membutuhkan asupan lemak rendah. Kandungan lemak dalam 100 gram nasi matang sangat rendah, hanya berkisar 0,3 gram, menjadikan nasi sebagai sumber karbohidrat yang ringan dan cocok untuk berbagai jenis diet. Lemak sehat dalam nasi berperan sebagai pembawa vitamin yang larut dalam lemak, menjaga integritas membran sel, dan berfungsi sebagai sumber energi cadangan bagi tubuh. Mengingat kandungan lemak nasi yang rendah, maka sangat tepat jika dipadukan dengan makanan sumber lemak sehat seperti ikan atau alpukat untuk menciptakan keseimbangan nutrisi.

7. Kandungan Air

Air merupakan komponen dominan dalam nasi matang, menyusun sekitar 70% dari total beratnya, menjadikan nasi sebagai makanan yang sebagian besar terdiri dari cairan. Kandungan air dalam nasi berperan sebagai pelumas alami bagi saluran pencernaan, memfasilitasi pergerakan makanan dan membantu penyerapan nutrisi secara optimal, sekaligus menjaga keseimbangan cairan tubuh. Tak hanya itu, kandungan air yang tinggi dalam makanan juga memperlambat proses pengosongan lambung, menciptakan sensasi kenyang yang lebih lama.

Demikian penjelasan tentang nasi: pengertian, manfaat, dan kandungan. Semoga bermanfaat untuk semua yang membaca postingan ini.

Referensi:

Erwin, Lilly T. 2011. Aroma Rasa Kuliner Indonesia Hidangan Nasi Warna-Warni Alami. PT Gramedia Pustaka Utama. Jakarta.